אימון יומי 3/3/12

האימון הזה קצת יותר מתקדם, כי יש בו עבודה על פלג גוף עליון, בנוסף לאירובי. 

אני מאוד אוהבת קפיצה בחבל. כילדה הייתי די טובה בזה וקיפצתי הרבה,

אבל לפני כשנתיים כשניסיתי לחזור לעניין, גיליתי שהקואורדינציה/שיווי משקל/סיבולת שלי כבר לא אותו הדבר.

במשך כמה חודשים קפצתי בצורה די כושלת בחבל שלי, יותר מועדת מאשר קופצת, עד שהשתפרתי.

לאט לאט הברכיים הפסיקו לכאוב כי למדתי איך להפעיל את השרירים נכון ולרכך את הנחיתה,

התיאום בין הידיים המסובבות לרגליים הקופצות השתפר, והיכולת האירובית שלי השתפרה.

אז מה שאני מנסה להגיד זה שמי שיש לו חבל אבל לא מצליח לקפוץ 200 עדיין, שירוץ במקום בשביל להשלים את האימון הזה,

אבל מומלץ להתאמן הרבה על קפיצה בחבל כי רק ככה נראה שיפור.

ציוד: חבל קפיצה, שעון. מתח – אופציונלי למי שיש ומסוגל לעשות. (יש למטה אלטרנטיבה למי שאין)

הוראות:

לבצע ברצף את התרגילים הבאים. למדוד כמה זמן לוקח.

*למרות שאני מנסה לסיים את האימון כמה שיותר מהר, אני מקפידה לעשות את התרגילים בצורה נכונה ומבוקרת כדי לא להפצע.

1. 200 קפיצות בחבל (או למי שאין חבל 200 פעם ריצה במקום, להרים ברכיים גבוה!)

2. 3 עליות מתח איטיות, שליטה מוחלטת גם בעליה וגם בירידה.

3. 200 קפיצות בחבל (או ריצה במקום)

4. 3 שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות (על כסא/מיטה/מדרגה, לא משהו גבוה מדי) וידיים על הרצפה.

5. 200 קפיצות בחבל (או ריצה במקום. לא ריצה קלה - להרים ברכיים הכי גבוה שאפשר)

6. 3 עליות מתח איטיות, שליטה מוחלטת גם בעליה וגם בירידה.

אלטרנטיבה למי שאין מתח: לרדת לשכיבת סמיכה, בלי לכופף את המרפקים, מה שנקרא "סמיכה סטאטית".

ידיים חזקות, בטן מכווצת ומוחזקת. לא לתת לטוסיק לעלות למעלה, לא לתת לגב התחתון לשקוע.

להישאר ככה דקה. מתחילים ישארו 30 שניות.

עדכון: מאחר והאימון הזה לקח לי רק 7:30 דקות, בפעם הבאה אני אחזור עליו עוד פעם או פעמיים.