לקפיצה בחבל יש הרבה יתרונות. היא משפרת סיבולת לב-ריאה, שורפת קלוריות, משפרת את הקואורדינציה ואפילו משפרת את צפיפות העצם.
חוץ מזה, לקפוץ בחבל זה כיף. זה פחות מרגיש כמו אימון ויותר כמו משחק. ג'אסט מיי קאפ אוף תי.
למרות שזה כיף וזה משחק ילדים, עדיין יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים לקפוץ בחבל:
1. לבחור את החבל המתאים לנו: ישנם כמה סוגים של חבלי קפיצה (דלגית בעברית), חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק.
יש ביניהם הבדלים במשקל, במהירות הסיבוב המתאפשרת ובנוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובבו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר. חבלים מעור ומתכת הם בד"כ עמידים יותר מחבלים עם חלקי פלסטיק (למרות שיש לי חבל גומי ופלסטיק שמחזיק מעמד לא רע).
לפי דעתי לכל אחד נוח עם סוג אחר, אבל כנראה שחבל גומי פשוט שעולה מעט הוא הכי מומלץ למתחילים.
עלויות: בין 20 ש"ח לחבל הכי פשוט ועד 70 ש"ח לחבל מקצועי (ואפילו 100 ש"ח לחבל ממותג עם שכלולים מיותרים כמו ספירת קלוריות).
2. לבחור את האורך המתאים לנו:
יש חבלים שניתן לשנות את האורך שלהם.
כדי לדעת מהו האורך שמתאים לנו עושים בדיקה:
עומדים ישר, דורכים עם רגל אחת על החבל (משתדלים באמצע) ומחזיקים בידיות. מושכים את החבל למעלה לכיוון הכתפיים. הנקודות בהן החבל מתחבר לידיות אמורות להגיע לנו עד לבתי השחי.
החבל שלי מעט ארוך 
3. לבחור את הנעליים המתאימות לנו:
מצד אחד נצטרך נעליים עם בולמי זעזועים ומצד שני נעליים שלא ימנעו מאיתנו להרגיש את הקרקע בכל קפיצה (מה שעלול לגרום לנו לנחות לא נכון ולפגוע בברכיים).
אם רוצים לקפוץ יחפים צריך לעשות את זה בהדרגה (ראו הערה לגבי נפחי עבודה).
4. ללמוד את הטכניקה:
כשלומדים לקפוץ נכון בחבל הקפיצה נעשית כמעט ללא מאמץ. זה דורש מעט אימון אבל אלו העקרונות:
נעמוד עם כפות הרגליים צמודות או ברוחב האגן. נאחז בדלגית בשתי הידיות כאשר החבל נמצא מאחורינו.
ככה מתחילים
ברכיים רכות, לא לנעול או להקשיח את הברכיים ואפילו מעט לכופף אותן כדי שיספגו את הזעזועים.
הבטן מכווצת, הגב ישר והכתפיים משוכות לאחור (החזה בולט מעט).
עם זרועות לצידי הגוף, מרפקים כפופים מעט, נסובב את החבל ע"י תנועה של מפרק כף היד בלבד, הזרועות עצמן נשארות קרובות לגוף.
נסובב את החבל וננסה לקפוץ ברגליים צמודות לפי קצב הסיבוב. נתחיל לאט ונגביר את הקצב עד כמה שנוח לנו.
הנחיתה היא לא על קצות האצבעות, אלא על כריות כף הרגל, כאשר העקב נוגע ברכות ברצפה בסוף הנחיתה.
מתחילים: נסו לסובב את החבל לאט ולקפוץ רגל אחר רגל (כמו לעשות צעד מעל החבל בקפיצה). המטרה כאן היא לפתח את הקואורדינציה הדרושה לסיבוב החבל תוך כדי קפיצה. ברגע שתשלטו בטכניקה הזו יהיה לכם יותר קל לקפוץ עם רגליים צמודות.
מתקדמים: אם אתם כבר יודעים לקפוץ ברגליים צמודות ולסובב את החבל מהר יחסית, נסו "לרוץ" עם ברכיים לחזה תוך כדי סיבוב החבל. זה דורש קצת יותר מיומנות אבל גם מהיר יותר, מעלה את הדופק, ומערב את שרירי הבטן.
מתקדמים מאוד: נסו לקפוץ עם רגליים צמודות מאוד גבוה פעם אחת, ולהעביר את החבל תחתיכם פעמיים.
החבל הזה ארוך מדי בשביל התרגיל הזה
5. להתחיל בנפחי עבודה קטנים:
קפיצה בחבל לא אמורה לגרום לכאבים. אם אתם בריאים ללא בעיות ברכיים או גב מיוחדות לא תרגישו כאב אם תקפצו נכון. יכול להיות שבהתחלה תקפצו חזק מדי או שלא תנחתו נכון ואז יכאב לכם מעט.
כדאי להתחיל בקטן. אם נתחיל בקטן תהיה לגוף הזדמנות לחזק את השרירים, המפרקים, הגידים והרצועות ולפתח את היכולת האירובית הדרושה לקפיצה בחבל.
נסו בתור התחלה 5 סטים של 10 קפיצות או 10 סטים של 5 קפיצות – מה שאפשרי עבורכם.
בהדרגה נעלה את מספר הקפיצות שאנחנו מסוגלים לבצע ברצף.
*אם אתם רוצים לקפוץ יחפים, בפעמים הראשונות קפצו פחות ממה שנדמה לכם שאתם יכולים. לפעמים הכאבים יגיעו רק אחרי שתסיימו לקפוץ. תנו לכפות הרגליים זמן להתחזק ולשכך את הזעזועים ללא בולמי הזעזועים של הנעליים.
כבר כתבתי על זה בעבר, אבל צריך לזכור שאחד הדברים החשובים ביותר הוא להיות עקביים. אם נתמיד בקפיצה בחבל, אפילו 5 דקות ביום, נראה שיפור ביכולת מהר מאוד.
אני יכולה להעיד שהתחלתי עם כמה עשרות בודדות של קפיצות והיום אני מסוגלת לקפוץ 1000 קפיצות בכ-עשר דקות (השיא היה 1100 קפיצות ב-12 דקות).
זה אפשרי, זה תורם לכושר ועושה הרגשה נהדרת!
שלום
כמה זמן לקח לך להגיע לרמה הזו ?
בתור המאמנת שלה אני יכולה לענות לך
לקח לה חודשיים-שלושה בהם היא התאמנה והוסיפה כל פעם קפיצה או שתיים נוספות. המלצתי לה לקפוץ בחבל כל יום קצת בשביל להשתפר וגם שילבנו חבל באימונים.
אני בת 8 קופצת אל חבל האים זה מרזה?????????
אם את קופצת בחבל במקום לראות טלויזיה/לשחק באייפד ואוכלת אוכל טבעי ולא מעובד, תוכלי להשיל שומנים מיותרים, בהנחה שיש לך כאלו.
תודה על הבלוג הנפלא,
טיפ – תעשי קשרים פשוטים בחבל, קרוב לידיות כדי לקצר אותו/
תודה רן
הי,
האם מישהו מכיר מדריך שיכול להעביר סדנת דילגיות ?
דורון
היי,
קודם כל תודה על הפוסט:) הוא מאוד עוזר ואני יכולה להגיד שסיבולת הריאה השתפרה המון…;)
אבל יש משהו שאני ממש רוצה לשפר, גם בשביל המבחנים בספורט – אני חייבת ללמוד לקפוץ בחבל בלי קפיצות ביניים ואני לא מצליחה לכוון את הקפיצות בהתאם לסיבובים ככה שאני אצליח לקפוץ בזמן. אז… אם למישהו יש הצעות שיכולות לעזור, או טכניקה אחרת ללימוד בלי קפיצות הביניים (הם פשוט מבזבזות יותר מדי זמן מהמבחן..:( !) אני ממש אשמח לשמועXD
הי עדן, איזה יופי
קשה לי לייעץ בלי לראות את הטכניקה, אבל בגדול, את צריכה לקפוץ מספיק גבוה ומספיק מהר בשביל להעביר את החבל בכל ה"ספירות" (ספירה של קפיצה עם סיבוב, וספירה עם קפיצת ביניים) את גם צריכה חבל שמסתובב מספיק מהר. זה עניין של קואורדינציה… נסי לקפוץ בלי חבל בהתחלה (אבל עם התנועה של סיבוב הידיים) קפיצות בקצב קבוע. בהצלחה!
הייי שלום לכם, עדן את נשמעת ממש מבינה בקפיצה בחבל.. אשמח עם תעזרי לי קצת… ישלי כמה שאלות בעניין של הקפיצה בחבל.. אשמח לקבל ממך הודעה באימייייל roe1312@walla.com
היי רציתי לשאול לגבי הבן שלי הוא בן 8 והוא עושה כל יום בערך 150 לא ברצף האם זה יכול להזיק לו?
זאת שאלה מעט כללית אבל בעיקרון משחק/תנועה אלה דברים טבעיים לילדים ואין סכנה בקפיצה בחבל.
לגבי שיפור בניתור, מה שישפר אותו זה… לנתר. טרמפולינה לא תעשה את אותו האפקט.
פשוט לעבוד על קפיצה בחבל, ועל תרגילים פליומטריים כמו למשל לקפוץ מהרצפה על משטח גבוה (ויציב)
ועוד משהו לגבי שיפור הניתור האם הדלגית יכולה לשפר את הניתור. והאם כדאי להוסיף לו תרגילים ב טרמפולינה בכדי לשפר את הניתור
אני בת 43
התחלתי לקפוץ על דילגית משהו כמו 50 קפיצות כפול 5 פעמים ביוםץ
ויש לי כאבי גב אמצעי וכאבי ברכיים ואבי קרסול
כל פעם אחרי כמה ימי מנוחה כשעובר הכאב אני נתקפת בכאב חדש
מה עליי לעשות?
היי אפרת,
יכול להיות שאת לא קופצת נכון, אבל כאב (לא אי נוחות או כאב שרירים אלא כאב במפרקים/עצמות/סחוסים) הוא אינדיקציה טובה להפסיק, וזה כתוב גם בפוסט.
ממליצה ללכת לאורטופד עם הכאבים האלה, לספר לו כמה זמן את סובלת מהם, מתי הם מופיעים ומה מקל עליהם.
לכל הפחות התייעצי עם פיזיותרפיסט.
בהצלחה
תודה רבה
רציתי לשאול במידה והמשקל שלי 65
גובה 167
כמה קלוריות אני שורפת אם אני מבצעת 50 קפיצות כפול חמש\שש ביום בשילוב 20 ד' תרגילים אירוביים ואנארוביים
ותוך כמה זמן אני אראה שינוי בעיצוב הגוף?
היי אפרת,
קודם כל המשקל שלך תקין לגובה.
מה שחשוב זה הרכב הגוף: כמה שריר יש לך לעומת כמה שומן.
אני במקומך לא הייתי מנסה לרדת במשקל אלא פשוט מתמקדת בלאכול בריא ולהתאמן והחיטוב כבר יגיע.
את צריכה לשלב תזונה נכונה (ראי את הקישור "מה אוכלים" בבלוג זה)
עם אימוני כוח. אני ממליצה לך לשלב בתוך אימוני הכוח את הקפיצות בחבל כאימון הפוגות.
למשל לקפוץ בחבל חצי דקה, ואז לעשות תרגיל כוח למשך חצי דקה, ואז שוב לקפוץ בחבל חצי דקה, וכן הלאה, כחלק מאימון של לא יותר מ15-20 דקות.
תודה רבה!!! המון שנים לא ידעתי איך.. ועכשיו שאני בחטיבה (אני אכן קטנה) יש לנו מדידה של דקה שצריך לעשות בה 120 ואני לא ידעתי מה אני אעשה…. בסופו של דבר למדתי לבד תוך חמש דקות בעזרת המדריך!!! זו הייתה סוג של פאדיחה שלא ידעתי בשיעור הראשון… אבל עכשיו אני ברמה של כולם D:
איזה יופי! אני ממש שמחה לשמוע
היי רעות!
אני התחלתי לעשות אימון של 30 דקות בחבל,ואני מרגישה שנתפסה לי הבטן התחתונה מתחת לפופיק.יכול להיות שזה מהקפיצות בחבל,ואם כן אז זה טוב ונכון שזה צריך לקרות?
ויש לי עוד שאלה אני שוקלת 75 וגובה 165,איך אני צריכה נכון לשרוף קלוריות באמצעות קפיצה בחבל??
תודה מראש
לא אמור לכאוב לך בשום מקום אחרי קפיצה בחבל… אולי קצת שרירים תפוסים ברגליים ובבטן.
מתחת לפופיק לא נשמע כמו כאב שגרתי, אולי תלכי לרופא לוודא שהכל בסדר.
לגבי שריפת קלוריות, זה לא מה שאני ממליצה להתמקד בו.
עדיף שתתמקדי בלאכול בריא ובלעשות ספורט.
הרזיה וחיטוב כבר יגיעו בעקבות הספורט והתזונה.
אני בת 51 כצה קפיצות אפשר בגילי אני שוקלת 68.5. היום לראשונה קפצתי 35 התעייפתי
אפשר כמה קפיצות שמרגיש לך שאת יכולה. גם אמא שלי, שהיא בת 58, קופצת בחבל מעל 1000 קפיצות רצוף!
כשניסתה בפעמים הראשונות לא הצליחה אפילו 50 קפיצות…
תקפצי כל יום קצת, ולאט לאט הכושר שלך ישתפר.
שלום רעות,
ראשית תודה רבה על האינפורמציה..
אשמח אם יש לך ותוכלי להפנות אותי למאמרים/מחקרים בנושא שיפור סיבולת אירובית על ידי קפיצה בחבל.
כמו כן, האם אימון חבל יכול להוות תחליף לאימון ריצה מבחינת אפקט האימון?
תודה!!
היי רציתי לדעת אם אני קופצת במשך 10 דקות בחבל בקצב מהיר מבלי להפסיק כמה קלוריות אני שורפת?
אני לא ממש יודעת וזה לא מדד שאני מתחשבת בו. לי יותר חשוב סיבולת לב ריאה ובניית מסת שריר (זה מה שישרוף לך שומנים, בלי קשר לקלוריות)
היי,
אני קופץ 3000 פעם בחבל , אבל אחריי כל 200 עוצר לכ – 10 15 שניות
זה בסדר?
או שרצוי להמשיך רצוף מה שיהרוג אותי מכאבים חח
אני בעד מקסימום עצימות במינימום זמן.
במקרה שלך זה נקרא אימון הפוגות. מה שתעשה זה תן את המקסימום במשך 20 שניות ואז תנוח 10 שניות. ככה לסירוגין במשך 8 סיבובים.
תגיד לי אם היה קשה יותר או פחות
היי רעות מה את אומרת על לקפוץ יחף על הדשא?
מה שעושה לך טוב שלמה
כל תזוזה היא מבורכת.
היי רעות אני בת 28 התחלתי לקפוץ חבל כבר כחודשים אני קופצת כ30 ד' ולפי מה קראתי פה הבנתי שכמות הקפיצות חשובה ולא הזמן? רציתי להבין גם איך אדע כמה אני קופצת ואם זה באמת חשוב ועוד דבר אני גם קופצת ללא חבל ככה אני יכולה להרים רגליים לבטן ולצדדים האם זה בסדר ונחשב כמו קפיצות חבל?
שניהם חשובים. זו משוואה של כמה קפיצות את מצליחה לקפוץ בהנתן זמן מסויים, או כמה זמן לוקח לך לקפוץ מספר מסויים של חזרות.
תספרי פשוט כל קפיצה ותכתבי לך כמה הצלחת לקפוץ ב30 דקות. באימון הבא נסי לקפוץ יותר קפיצות באותן 30 דקות.
אגב, 30 דקות נשמע כמו המון זמן לקפוץ…
אם את קופצת ללא חבל את מונעת מעצמך הטבות שיש לחבל כמו הקפדה על תנוחה נכונה (אם לא תקפצי בצורה נכונה יהיה לך קשה ואולי יהיו כאבים) והפעלה של יותר שרירים.
לקפוץ בלי חבל עם רגליים לבטן ולצדדים זה גם אחלה, אבל כמו שכתבתי למעלה זה לא אותו דבר. תגווני בין שתי האופציות.
שלום
תודה על המידע המדויק רציתי לשאול האם הקפיצות עוזרות לשרוף שומנים מיתרים שאריות מלידה (בן מדלדל )?
קפיצה בחבל וכל פעילות בעצם יעזרו לשרוף שומן כל עוד את לא אוכלת מסביב לאימון המון פחמימות (שגורמות להפרשת אינסולין מהלבלב ו"חסימה" של התהליך של שריפת שומן)
לגבי חיטוב אחרי לידה אני ממליצה לך להסתכל בתג "אימוני כוח" בבלוג ולעשות אותם, כך תבני מסת שריר שתגרום לך להיות יותר חטובה ולשרוף יותר שומן.
תוסיפי את אימוני הכוח לקפיצות בחבל.
שלום רעות,
אני בת 30 ושמעתי שקפיצה בחבל 10 דקות זה כמו הליכה של שעה. האם זה נכון?
אתמול התעמצתי לראשונה לקפוץ כ120 קפיצות לא רציפות במשך 5 דקות ולאחר מכן לקח לי רבע שעה להירגע. לא ידעתי שצריך לעשות זאת בהדרגה, האם הזקתי לעצמי? בלב אוליי?
כל פעילות גופנית היא בפני עצמה… לקפיצה בחבל יש את היתרונות שלה אבל גם להליכה. זה נכון שקפיצה בחבל היא יותר עצימה מהליכה, כלומר הדופק שלך עולה יותר גבוה והשרירים ברגליים עובדים יותר קשה.
כתבתי שצריך להתחיל עם קפיצות בהדרגה בדיוק מהסיבה הזו. זה אולי מרגיש אפשרי או קל אבל מי שלא רגיל יכול להתיש את עצמו.
אני לא חושבת שהזקת ללב אבל אם את חוששת את יכולה ללכת לרופא ולשאול אם הוא ממליץ על בדיקות כלשהן ואם הוא חושב שמותר לך להתאמן באופן כללי.
שלום! קפצתי עם חבל 10 סטים של דקה כל אחד ושתי דקות מנוחה בין סט
נתפסו לי התאומים וזה כואב ומשבית אותי לכמה ימים, מה הסיבה לכך?
הסיבה היא שהשרירים שלך לא רגילים ואולי את גם קופצת בתנוחה לא טובה.
נסי לשחרר אותם על ידי חימום המקום עם כרית חימום, הליכה ארוכה ותוסף מגנזיום לפני השינה.
אני עושה קפיצות מזה כחצי שנה. 110 קפיצות 4 סטים שלוש פעמים בשבוע.לאחרונה אני חשה בכאב לאחזקבכלל ואפילו נסבל בברכים. האם זה עלול להחמיר? אני קופצת יחפה ומעונינת להמשיך.. יש אפשרות לקפוץ באופן של יפגע חלילה בברכים? אציין כי יש לי בלט בגב ללא כל קשר לקפיצות.
היי גלית תודה על התגובה.
ישנם מספר דברים:
1. אולי לא מומלץ לך לקפוץ יחפה והכאבים נובעים מזה שאין לך מספיק שרירים בשביל לשכך את הזעזוע
2. אולי נפח האימון גדול מדי (יותר מדי קפיצות בבת אחת) ואת צריכה לשלב תרגילים אחרים באימון שלא יובילו לעומס על הברכיים (זה טוב גם מעוד בחינות)
3. אולי תתמקדי בלהוסיף תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה, מכרעיםן וסקואטים, שיחזקו שרירים שיוכלו לתמוך בקפיצה בחבל שלך.
סה"כ כל הכבוד על ההתמדה והעירנות לכאב.
לגבי הבלט תתייעצי עם אורטופד האם מותר לך לבצע תרגילים שהמלצתי.