אימון יומי 19/3/12

האימון להיום מורכב כולו מתרגיל אחד: לחיצת כתפיים הפוכה. התרגיל עובד בעיקר על הכתפיים, אבל מרגישים גם את הגב, הבטן והרגליים אחרי כמה זמן…

מתחילים:

אפשר לבצע שכיבות סמיכה רגילות, או על הברכיים. אפשר לבצע את הלחיצות ההפוכות, אבל לא לכופף מרפקים עד הסוף אלא רק מעט, כמה שיכולים.

הכי חשוב זה לנסות, לגרות את השרירים.

ציוד: שעון.

איך מבצעים את התרגיל:
נעמוד בפישוק רחב ונניח את כפות הידיים על הרצפה, כמטר לפנינו. נעלה על קצות האצבעות. בטן מכווצת.
ננסה שכפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים והראש יהיה בין הזרועות. הגב ישר אבל לשמור על העקומה הטבעית בגב התחתון. זוהי תנוחת המוצא.

נכופף מרפקים וננמיך את הראש לרצפה, עד שהמצח נוגע ברצפה בעדינות.
על ידי כיווץ של שרירי הידיים, הכתפיים והגב, ניישר את הזרועות חזרה לתנוחת המוצא.

הוראות:

7 דקות ספירה לאחור.

לבצע לחיצה אחת. לנוח שניה.

לבצע 2 לחיצות. לנוח שתי שניות.

לבצע 3 לחיצות. לנוח. וכך הלאה עד שמרגישים שאם עולים עוד סט אחד כבר לא נצליח לסיים אותו.

ואז יורדים את כל הסטים שעשינו חזרה למטה, בלי לחזור על האחרון הכי גבוה.

זמן המנוחה שווה לזמן שלקח לנו להשלים את הלחיצות. נוחו יותר רק אם אתם ממש חייבים.

אם עולים כמה שיכולים, ואז יורדים חזרה ל1 והזמן בשעון עדיין לא נגמר, מתחילים מהתחלה. 

כשהשעון עוצר, מפסיקים ורושמים כמה עשינו.

 מתאמנים מתקדמים עושים 10 דקות.

אני הגעתי עד לסט של 7 חזרות, והצלחתי לרדת רק עד 3 ואז נגמר הזמן. כנראה נחתי יותר ממה שהייתי צריכה.

אחרי 7 דקות הרגשתי שעוד יש לי כוח (כי נחתי יותר מדי!) אז הוספתי 10 דקות קפיצה בחבל במקטעים של 20 שניות קפיצה ו10 שניות מנוחה (20 פעם לקפוץ ולנוח=10 דקות).

*מי שרוצה להקל על עצמו את המעקב אחר המעברים בין 20 שניות קפיצה ו10 שניות מנוחה בשעון, יכול להוריד טיימר למחשב או לסמארטפון כאן (משהו כמו 600 קילובייט שזה כלום).

ככה זה יראה אחרי שתורידו ותכניסו את הערכים המתאימים: