קפיצה בחבל – מדריך

לקפיצה בחבל יש הרבה יתרונות. היא משפרת סיבולת לב-ריאה, שורפת קלוריות, משפרת את הקואורדינציה ואפילו משפרת את צפיפות העצם.

חוץ מזה, לקפוץ בחבל זה כיף. זה פחות מרגיש כמו אימון ויותר כמו משחק. ג'אסט מיי קאפ אוף תי.

למרות שזה כיף וזה משחק ילדים, עדיין יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים לקפוץ בחבל:

1. לבחור את החבל המתאים לנו: ישנם כמה סוגים של חבלי קפיצה (דלגית בעברית), חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק.

יש ביניהם הבדלים במשקל, במהירות הסיבוב המתאפשרת ובנוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובבו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר. חבלים מעור ומתכת הם בד"כ עמידים יותר מחבלים עם חלקי פלסטיק (למרות שיש לי חבל גומי ופלסטיק שמחזיק מעמד לא רע).

לפי דעתי לכל אחד נוח עם סוג אחר, אבל כנראה שחבל גומי פשוט שעולה מעט הוא הכי מומלץ למתחילים.

עלויות: בין 20 ש"ח לחבל הכי פשוט ועד 70 ש"ח לחבל מקצועי (ואפילו 100 ש"ח לחבל ממותג עם שכלולים מיותרים כמו ספירת קלוריות).

2. לבחור את האורך המתאים לנו:

יש חבלים שניתן לשנות את האורך שלהם.

כדי לדעת מהו האורך שמתאים לנו עושים בדיקה:

עומדים ישר, דורכים עם רגל אחת על החבל (משתדלים באמצע) ומחזיקים בידיות. מושכים את החבל למעלה לכיוון הכתפיים. הנקודות בהן החבל מתחבר לידיות אמורות להגיע לנו עד לבתי השחי.

החבל שלי מעט ארוך :)

3. לבחור את הנעליים המתאימות לנו: 

מצד אחד נצטרך נעליים עם בולמי זעזועים ומצד שני נעליים שלא ימנעו מאיתנו להרגיש את הקרקע בכל קפיצה (מה שעלול לגרום לנו לנחות לא נכון ולפגוע בברכיים).
אם רוצים לקפוץ יחפים צריך לעשות את זה בהדרגה (ראו הערה לגבי נפחי עבודה).

4. ללמוד את הטכניקה:

כשלומדים לקפוץ נכון בחבל הקפיצה נעשית כמעט ללא מאמץ. זה דורש מעט אימון אבל אלו העקרונות:

נעמוד עם כפות הרגליים צמודות או ברוחב האגן. נאחז בדלגית בשתי הידיות כאשר החבל נמצא מאחורינו.

ככה מתחילים

ברכיים רכות, לא לנעול או להקשיח את הברכיים ואפילו מעט לכופף אותן כדי שיספגו את הזעזועים.

הבטן מכווצת, הגב ישר והכתפיים משוכות לאחור (החזה בולט מעט).

עם זרועות לצידי הגוף, מרפקים כפופים מעט, נסובב את החבל ע"י תנועה של מפרק כף היד בלבד, הזרועות עצמן נשארות קרובות לגוף.

נסובב את החבל וננסה לקפוץ ברגליים צמודות לפי קצב הסיבוב. נתחיל לאט ונגביר את הקצב עד כמה שנוח לנו.

הנחיתה היא לא על קצות האצבעות, אלא על כריות כף הרגל, כאשר העקב נוגע ברכות ברצפה בסוף הנחיתה.

מתחילים: נסו לסובב את החבל לאט ולקפוץ רגל אחר רגל (כמו לעשות צעד מעל החבל בקפיצה). המטרה כאן היא לפתח את הקואורדינציה הדרושה לסיבוב החבל תוך כדי קפיצה. ברגע שתשלטו בטכניקה הזו יהיה לכם יותר קל לקפוץ עם רגליים צמודות.

מתקדמים: אם אתם כבר יודעים לקפוץ ברגליים צמודות ולסובב את החבל מהר יחסית, נסו "לרוץ" עם ברכיים לחזה תוך כדי סיבוב החבל. זה דורש קצת יותר מיומנות אבל גם מהיר יותר, מעלה את הדופק, ומערב את שרירי הבטן.

מתקדמים מאוד: נסו לקפוץ עם רגליים צמודות מאוד גבוה פעם אחת, ולהעביר את החבל תחתיכם פעמיים.

החבל הזה ארוך מדי בשביל התרגיל הזה

 

5. להתחיל בנפחי עבודה קטנים:

קפיצה בחבל לא אמורה לגרום לכאבים. אם אתם בריאים ללא בעיות ברכיים או גב מיוחדות לא תרגישו כאב אם תקפצו נכון. יכול להיות שבהתחלה תקפצו חזק מדי או שלא תנחתו נכון ואז יכאב לכם מעט.

כדאי להתחיל בקטן. אם נתחיל בקטן תהיה לגוף הזדמנות לחזק את השרירים, המפרקים, הגידים והרצועות ולפתח את היכולת האירובית הדרושה לקפיצה בחבל.

נסו בתור התחלה 5 סטים של 10 קפיצות או 10 סטים של 5 קפיצות – מה שאפשרי עבורכם.

בהדרגה נעלה את מספר הקפיצות שאנחנו מסוגלים לבצע ברצף.

*אם אתם רוצים לקפוץ יחפים, בפעמים הראשונות קפצו פחות ממה שנדמה לכם שאתם יכולים. לפעמים הכאבים יגיעו רק אחרי שתסיימו לקפוץ. תנו לכפות הרגליים זמן להתחזק ולשכך את הזעזועים ללא בולמי הזעזועים של הנעליים.

 

כבר כתבתי על זה בעבר, אבל צריך לזכור שאחד הדברים החשובים ביותר הוא להיות עקביים. אם נתמיד בקפיצה בחבל, אפילו 5 דקות ביום, נראה שיפור ביכולת מהר מאוד.

תגיות: