האימון הזה קצת יותר עונה על ההגדרה שלי לאימון מאשר ה"מיני אימונים" שעשיתי בשבועיים האחרונים.
יש בו רק 10 תרגילים, כל תרגיל רק 10 חזרות, 3 סטים.
ציוד: שעון. מזרן כושר או שטיח או משהו לשכב עליו שהוא לא רצפה.
הוראות:
לחזור על רצף התרגילים הבא שלוש פעמים. למדוד כמה זמן לוקח.
להעדיף לעשות את התרגילים נכון על פני מהר. להסבר על ביצוע נכון, נא לקרוא את ההוראות מתחת לכל תמונה.
1. מכרעים – 10 – רגל שמאל קדימה
2. מכרעים – 10 – רגל ימין קדימה
מעמידה זקופה, לקחת רגל אחת קדימה למרחק של בערך פעמיים רוחב כתפיים – זאת עמידת המוצא.
לכופף את הרגל הקדמית עד שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. לחזור לעמידת המוצא.
להקפיד שברגל הקדמית מפרק הברך נמצא כל הזמן מעל מפרק הקרסול וכשמכופפים את הברך הקדמית יש 90 מעלות בין השוק לירך.
3. ברפיס – 10
דוגמה מצולמת איך עושים את התרגיל ניתן למצוא כאן.
4. דדליפט על רגל אחת (שמאל) – 10
5. דדליפט על רגל אחת (ימין) – 10
עומדים זקופים על רגל אחת, הרגל השנייה נמצאת כל הזמן באויר מקופלת מאחורינו.
בגב ישר ובטן מכווצת, מתכופפים במפרק הירך ובברך של הרגל העומדת, כך שהגב יהיה מקביל לרצפה (מנסים לגעת ברצפה עם אצבעות הידיים).
מזדקפים ע"י כיווץ חזק של הישבן ודחיפת האגן קדימה, ונמתחים למעלה, ידיים לשמיים.
6. חצי גשר – 10
לשכב על הגב, ידיים לצידי הגוף, לכופף ברכיים ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה, עקבים מתחת לברכיים – זוהי עמדת המוצא.
לכווץ את הבטן, הישבן והשרירים באחורי הירך ולהרים את הישבן למעלה, עד שנוצר קו ישר בין הכתפיים, האגן והברכיים.
כתפיים וראש נשארים על הרצפה לאורך כל התרגיל. לחזור לעמדת מוצא. לא לעשות תנועה מהירה וחדה אלא תנועה מבוקרת – לכווץ ישבן חזק למעלה.
7. כפיפת בטן V (צד שמאל) – 10
8. כפיפת בטן V (צד ימין) – 10
נשכב על הצד, הזרוע בצד ששוכבים עליו מעט לפנינו, הרגליים כפופות לכמעט 90 מעלות. היד העליונה מונחת מאחורי הראש. זוהי עמדת המוצא.
ע"י כיווץ חזק של שרירי הבטן, בעיקר האלכסונים (מורגש במותן העליונה), נרים מעט את הכתף מהרצפה וננסה להביא ברגליים צמודות את המרפק העליון לברך העליונה מבלי להסיר את כף היד מהראש (ומבלי למשוך את הראש עם היד…).
להצמיד את הרגליים אחת לשניה חזק – זה יעזור להרים אותן כיחידה אחת ולהפעיל את הבטן יותר. לחזור לעמדת המוצא.
9. שכיבות סמיכה – 10
נמקם את הגוף בסמיכה - רק אצבעות וכריות כף הרגל וכפות הידיים נוגעות ברצפה. כפות ידיים מתחת לכתפיים, בטן מכווצת.
לא להבליט את הטוסיק למעלה, אבל גם לא לתת לטוסיק/גב תחתון לשקוע למטה – ליצור קו ישר מהראש לעקבים. זוהי עמדת המוצא.
לכופף את המרפקים לנקודה הנמוכה ביותר ממנה אנחנו יכולים לדחוף את עצמנו חזרה למעלה. ליישר מרפקים חזרה לעמדת המוצא.
10. קפיצות פליומטריות – 10
ממצב של חצי סקוואט, להזדקף ולקפוץ הכי גבוה שיכולים. לנסות לנחות בחזרה לחצי סקוואט.
מי שרק מתחיל להתאמן יכול להיות שימצא את האימון הזה קצת קשה. אבל כדאי לפחות לנסות!
תרגישו חופשי להוריד סיבוב אחד או שניים, או לנוח בין סיבוב לסיבוב כמה דקות (לא לעצור את השעון כשנחים! רק כשמסיימים).
תרגילים למתחילים:
1. שכיבות סמיכה על הברכיים. לשים כרית מתחת לברכיים שלא יכאב. להקפיד על קו ישר בין הברכיים, האגן, הכתפיים והראש לאורך כל התרגיל.
לכווץ את שרירי הבטן – זה יעזור לשמור על גב ישר.
לכופף מרפקים כשהגוף יורד כיחידה אחת, החזה מתקרב לרצפה. ואז ליישר מרפקים, הגוף עולה כיחידה אחת חזרה למעלה.
2. כפיפת בטן V – בלי להרים פלג גוף עליון, להרים רק רגליים לכיוון המרפק העליון בשכיבה על הצד
3. במקום קפיצות פליומטריות – חצי סקוואט ולהזדקף לעמידה ללא קפיצה
אם במקרה מעד והגיע לכאן מתאמן מתקדם, הוא/היא מוזמנים לעשות:
- מכרעים בקפיצות (להחליף בין העמידות בקפיצה ולנחות במכרע עמוק, כל פעם רגל אחרת קדימה) - 20 ברצף במקום 10 כל רגל
- להוסיף שכיבת סמיכה לברפיס.
- לקפוץ כשמתיישרים למעלה בדדליפט.
- גשר על רגל אחת (להרים את השניה לשמיים, לעשות 10 כל רגל)
- לבצע את רצף התרגילים למשך 5 סיבובים במקום שלושה.
האימון לקח לי 18 דקות 5 שניות (3 סיבובים) והאמת שעשיתי אותו ביום שישי. בשבת שיחקתי/רצתי/קפצתי. היום אעשה את האימון הזה.
נסו את האימון. רשמו בתגובות כמה זמן לקח לכם והאם עשיתם גרסת מתחילים או מתקדמים.