אימון יומי 6/5/12

בשבת אני ואימי רכבנו על אופניים ביחד. בדרך כלל בשבתות אנחנו נחים ואוכלים (אוכל טעים שאמא מבשלת…) אבל הפעם החלטנו אני והיא על זמן איכות ששילב כושר ואוכל (לשם שינוי אני בישלתי).

היא צילמה אותי מתאמנת את האימון של היום כשעצרנו בצל לשתות מים

האימון היום מורכב משלושה תרגילים בלבד (כן!) כל תרגיל עושים 3 פעמים.

שלושת התרגילים x שלוש פעמים כל אחד = סיבוב.

עושים 10 סיבובים ומודדים כמה זמן לקח לנו.

להשתדל לבצע את התרגילים מהר, אבל להקפיד על ביצוע נכון, לא לחפף.

ציוד:

שעון

מזרן כושר/שטיח

תיק מלא בספרים או בקבוקי מים מלאים/משקולת כבדה (אני עובדת עם 10 ק"ג כי זה הכי הרבה שיש לי כרגע)

תרגילים:

3 פעמים ברפיס – קופצים לשכיבת סמיכה וממנה קופצים למעלה. תרגיל מוכר. מי שלא מכיר שינסה את ההסבר שכאן.

3 פעמים סקוואט עם משקולת (בתמונה עם תיק כבד על הגב): להקפיד על גב ישר, לכווץ את שרירי הבטן, לקחת את הישבן לאחור הכי הרבה שיכולים (כאילו מתיישבים על כסא) מבלי שהברכיים יעברו את קו אצבעות הרגליים.

3 אולר (ג'קנייף): לשכב על הגב, ידיים מעל הראש. לכווץ חזק את הבטן, לנסות להדביק את הגב התחתון לרצפה. זוהי תנוחת המוצא.
בנשיפה, להעלות את פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון בו זמנית אחד אל השני, לנסות לגעת עם הידיים ברגליים. בשלב זה נקודת המגע היחידה עם הקרקע היא הישבן. לרדת חזרה אל תנוחת המוצא בצורה מבוקרת, לא ליפול על הגב.

מתחילים:

ברפיס – לצעוד לסמיכה וחזרה ממנה במקום לקפוץ, אפשר לוותר על שכיבת הסמיכה או פשוט לכופף את המרפקים מעט, כמה שמצליחים.

סקוואט – לוותר על המשקל הנוסף, אפשר לבצע חצי סקוואט או לשים כסא מאחורינו ולהניח עליו את קצה הישבן לשניה לפני שמזדקפים.

אולר – אם לא מצליחים להתרומם אפשר לבצע את התרגיל בצורה הבאה:

רק להרים מעט את הראש והכתפיים מהרצפה, תוך כדי כיווץ חזק של הבטן והרמת רגליים מכופפות לכיוון החזה.

יש לי הרגשה שהאימון הזה יהיה לי קל מדי, לכן אתחיל ב10 סיבובים ואם אראה שאני יכולה אעשה 20 סיבובים.

*עדכון: 10 סיבובים לקחו לי 11 דקות ו36 שניות. עבדתי עם 8 ק"ג כי 10 ק"ג היה מעט כבד מדי ורציתי לעשות את התרגילים כמה שיותר נכון. לא המשכתי ל20 סיבובים כי היה מאוחר בשביל אימון ארוך יותר.

מתקדמים:

לבצע 10 סיבובים בהם 10 חזרות של כל תרגיל.

כמה זמן לקח לכם?