אימון יומי 9/7/12

אימון שעשיתי אתמול:

מכוונים טיימר (ניתן להוריד כאן) ל8 סיבובים של 15 שניות עבודה ו15 שניות מנוחה=4 דקות.
לכל תרגיל נפעיל את הטיימר מחדש. ארבעה תרגילים, כל תרגיל 4 דקות, סה"כ 16 דקות.

1. מכרע+ברכיה – 15 שניות עם רגל ימין קדימה ושמאל בועטת. 15 שניות מנוחה. 15 שניות עם שמאל קדימה וימין בועטת. וכן הלאה.

*אני החזקתי משקולת של 4 קילו עם ידיים ישרות מעל הראש.

2. ידיים צועדות לשכיבת סמיכה - לכווץ בטן חזק, לשמור על גב ישר. להשתדל שכפות ידיים יהיו מתחת לכתפיים בזמן שכיבת הסמיכה. מתחילים: שכיבת סמיכה על הברכיים.

להתחיל ולסיים בעמידה זקופה

3. סקוואט עם קפיצה וסיבוב של 180 מעלות – גב ישר, בטן מכווצת, לנסות לכופף את הברכיים כמה שאפשר בסקוואט בלי שהברך תעבור את קו האצבעות. מתחילים: לכופף ברכיים פחות, לקפוץ קפיצה קטנה.

*אני הוספתי אחרי כל קפיצה חתירה ביד אחת עם משקולת של 4 ק"ג.

4. טוויסט רוסי עם משקולת – גב ישר, בטן מכווצת. לנסות ליצור מעין וי בין היריכיים לפלג גוף עליון. לשמור על גב וצוואר ארוכים תוך כדי הטייה שמאלה וימינה לסירוגין. מתחילים: להניח כפות רגליים על הרצפה.

*השתמשתי ב4 ק"ג.

הערות:
האימון אינו מומלץ לאנשים עם כאבי גב. הוא מאוד תובעני מהגב ושרירי הליבה.

האימון נחשב בדרגת קושי די גבוהה, אבל אפשר לשנות אותו ולבצע פחות חזרות/פחות זמן.

מי שמסוגל לבצע רק תרגיל אחד או שניים מתוך התרגילים האלה, זה מצויין! כוונו טיימר ל8 סיבובים של 10 שניות מנוחה 20 שניות עבודה ועשו לכם מהתרגיל שאתם מסוגלים לבצע מיני אימון של 4 דקות.