שכיבות סמיכה – מדריך

אני בטוחה שיש המון מדריכים לשכיבות סמיכה בעברית באינטרנט. האמת שלא חיפשתי, אבל המדריך לקפיצה בחבל הפך לכל כך פופולרי שהחלטתי שאולי ישנו צורך במדריך שכיבות סמיכה, בעיקר מהזוית הנשית, אבל גם גברים שלא מצליחים לבצע שכיבות סמיכה, או מצליחים אבל בקושי, או מצליחים בקלות אבל מחפשים גיוון, ימצאו כאן מידע מועיל.

שכיבות סמיכה, או בשמותיהן האחרים: כפיפות מרפקים ופוש אפס (Push ups) הן תרגיל בסיסי מעולה לשיפור הכוח בפלג הגוף העליון ושרירי הליבה.
שני מיתוסים נפוצים שיש לנשים לגבי התרגיל הם שהוא קשה (מיד אסביר למה זה לא חייב להיות תרגיל קשה) ושהוא יגרום למראה של ידיים שריריות מדי (אלא אם תזריקו חומרים אסורים – זה לא יקרה. מה שכן יקרה זה חיטוב הזרועות, הכתפיים ואפילו הבטן). למעשה זה תרגיל ממש חשוב והוא מהווה בסיס להרבה תנועות בעולם ההתעמלות.

חשיבות:
אני מאמינה שכל אדם צריך שתהיה לו את היכולת לדחוף ולמשוך (לפחות) את משקל גופו.  אנחנו רוצים גוף שישרת אותנו ביעילות להרבה שנים. וזה כולל לסחוב דברים (ילדים, קניות, רהיטים, אדם אחר במקרה חירום) ולדחוף דברים (חפץ כבד או אדם אחר). זה גם נחמד להיות חזקים אם רוצים לדוגמה לשחק או להתאמן בספורט מסויים.

דרגת קושי:
שכיבות סמיכה קלאסיות הן תרגיל די קשה. אני לא יכולתי לבצע שכיבות סמיכה לפני כמה שנים. אבל יש כמה תרגילים יותר קלים שאפשר לבצע לפני שמנסים שכיבות סמיכה קלאסיות.
עם הזמן בונים את היכולת של הגוף לבצע את התנועה, ואז, מבלי שאתם שמים לב, אתם פתאום מסוגלים לבצע שכיבות סמיכה.
מה שקובע את דרגת הקושי בשכיבות סמיכה הוא השיפוע. אם הראש ממוקם גבוה מהרגליים התרגיל קל יותר, אם הרגליים גבוהות מהראש, התרגיל יהיה קשה יותר.

נפח אימונים:
ככל שאנחנו מבצעים את התרגיל בדרגה קשה יותר, ככה נבצע אותו פחות פעמים.
לדוגמה: שכיבות סמיכה בעמידת ידיים – אחת הווריאציות הכי קשות – יבוצעו פחות פעמים משכיבות סמיכה עם רגליים על כסא.
כשמתאמנים בנפח גבוה (וריאציה קלה, הרבה חזרות) אפשר להתאמן יותר, חלק מהאנשים יוכלו להתאמן אפילו כל יום.
כשמורידים נפח ועוברים לדרגת קושי קשה יותר – זה הזמן לתת יותר ימי מנוחה בין אימון לאימון.

הוראות ביצוע:
בתנוחת המוצא כפות הידיים וקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה.
כפות רגליים צמודות, ישבן מכווץ ובטן מכווצת. המיקום של כפות הידיים צריך להיות בדיוק מתחת לכתפיים. אצבעות הידיים פונות קדימה (לא פנימה אחת אל השניה).
הגוף כולו צריך ליצור קו ישר בין הראש, לכתפיים, לעצמות האגן, לברכיים לעצמות הקרסול, והקו צריך להשמר גם בכיפוף המרפקים.

לשמור את הראש בהמשך לעמוד השדרה, לכווץ את הבטן חזק ולכפוף את המרפקים עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה והגוף כולו מקביל לרצפה ויוצר קו ישר.

ליישר מרפקים ולחזור לתנוחת המוצא.
נתחיל ב-3 חזרות וננסה לבנות כוח מספיק בשביל 10 חזרות.

מתחילים:
הגרסה הקלה ביותר היא דחיפת קיר. כל אחד יכול לבצע אותה: נשים, ילדים, קשישים, אנשים בעלי עודף משקל משמעותי ואפילו אנשים עם פציעות עבר בכתף/מרפק/פרק כף היד.
עומדים מול קיר (או ארון), רגליים צמודות או ברוחב האגן.
מניחים את כפות הידיים מול החזה.
שומרים על גב ישר, מושכים כתפיים לאחור ולמטה.

מכווצים את השרירים בזרועות ובגב תוך כדי כיפוף של המרפקים וקירוב של הכתפיים אל אחורי כפות הידיים.

דוחפים את הקיר עד לישור מרפקים – ללא תנופה, בתנועה מבוקרת ואיטית.
מבצעים 10 חזרות. אם התרגיל קל מבצעים עוד שני סטים של 10 חזרות (30 דחיפות קיר סה"כ).
כשמסוגלים לבצע 30 חזרות ברצף, עוברים לוריאציה הבאה: שכיבות סמיכה עם ידיים על משטח גבוה.

ההוראות הן אותן הוראות, מה שמשתנה הוא השיפוע:
לשמור על גוף ישר, ולכופף מרפקים, תוך קירוב החזה אל המשטח:

כשמסוגלים לבצע 30 חזרות ברצף, עוברים למשטח נמוך קצת יותר:

ואם מצליחים 20 חזרות על משטח נמוך בקלות – עוברים לדבר האמיתי.
גם אם אתם מצליחים את כל הגרסאות הקלות, אבל עדיין לא בדיוק מצליחים את כפיפות המרפקים המלאות – נסו לבצע אותן על משטח מעט מוגבה (כמו ספר עבה), עד שתתחזקו.

ווריאציות למתקדמים:
אם אתם מסוגלים לבצע כ-30 חזרות של שכיבות סמיכה קלאסיות, מלאות (חזה כמעט נוגע ברצפה), לאט ובשליטה, אתם מוזמנים לשלב את הווריאציות הבאות באימונים שלכם:
שכיבות סמיכה עם רגליים על כסא
שכיבות סמיכה עם יד אחת על כדור או משטח לא יציב אחר
שכיבות סמיכה "יהלום" (כפות ידיים צמודות אחת לשניה ויוצרות צורה של יהלום בין האצבעות והאגודלים)
שכיבות סמיכה עם מרפקים צמודים לגוף
שכיבות סמיכה עם יד אחת כל פעם (היד השניה מאחורי הגב)
שכיבות סמיכה עם מחיאת כף
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים עם רגליים שעונות על קיר

הערות ואזהרות:
*התחילו להתאמן רק כשאתם חמים, לאחר הליכה או כל תנועה אחרת וקצת סיבובי מפרקים (כפות ידיים, מרפקים, כתפיים) ומתיחות.
*בבקשה אל תרמו את עצמכם. אם אתם לא מסוגלים לבצע תרגיל בשליטה מלאה, התחילו בדרגה קלה יותר. כל אחד צריך להתחיל איפשהו.
*בבקשה היו זהירים. שכיבות סמיכה עם יד אחת על כדור יכולות להוביל לפציעות מסוכנות או במקרה הטוב פשוט לנפילה על הפנים כי הכדור החליק (קרה לי).
*כנ"ל לגבי שכיבות סמיכה מתפרצות כמו מחיאת כף, לא להגזים איתן כי קל לשחוק מפרקים ולהפצע.