זה אימון לאנשים שבסולם כושר בין 1 ל 10 מדרגים עצמם בין 1 ל-3.
לכו מעט במקום, התמתחו. קחו שעון ותזמנו את האימון, אמור לקחת לכם בין 3 ל5 דקות. אם לקח יותר זמן, חיזרו על האימון הזה כל בוקר למשך שבוע. אם לקח לכם פחות מ4 דקות – אתם עוברים לדרגת הקושי הבאה.
ככל שאתם מתקדמים עם ביצוע התרגילים מיום ליום ומתרגלים לתנועות – הכניסו בהן יותר מרץ.
הנה פירוט התרגילים:
1. הליכה במקום – 50 צעדים במקום. גב זקוף, בטן בפנים. להזיז את הידיים לצידי הגוף במרץ ולהרים את הברכיים הכי גבוה שאפשר עם כל צעד.
2. חצי סקוואט* – 10 חזרות
3. הליכה במקום – 50 צעדים.
4. חצי סקוואט – 10 חזרות
5. הליכה במקום – 50 צעדים. (מתחיל להיות קשה…)
6. חצי סקוואט – 10 חזרות
7. הליכה במקום – 50 צעדים.
8. חצי סקוואט – 10 חזרות.
מיד כשמסיימים, לא לעצור! להסתובב בבית (לנצל את הזמן כדי להחזיר דברים למקום ברחבי הבית המבולגן. אה, זה רק אצלי ככה? טוב)
למתוח את הרגליים (תרגילי מתיחות מצולמים בקרוב) לשתות כוס מים. להתחיל את היום.
*חצי סקוואט:
מעמידה זקופה, למקם כפות רגליים ברוחב האגן או מעט יותר.
לכווץ את הבטן חזק, לכופף ברכיים ולקחת את הישבן אחורה, עד שהיריכיים מקבילות לרצפה, כאילו רוצים להתיישב על כסא.
לכווץ את הישבן, לדחוף מהעקבים ולהתיישר. ברכיים לא עוברות את אצבעות הרגליים. בטן מכווצת כל הזמן.
אפשר להחזיק במשענת של כסא העומד לפניכם אם אין לכם מספיק שיווי משקל.
אפשר גם למקם כסא מאחורינו ולהתיישב עליו לשנייה, ואז לכווץ את שרירי הישבן, הרגליים והבטן כדי לקום ממנו.
שכל אחד יעשה מה שאפשרי (אך מאתגר) עבורו. עם התמדה יומיומית, תוך זמן קצר תוכלו לעשות יותר!