5 דקות על הבוקר – ממשיכים ב'

מיועד למי שכבר סיים את השבועות הקודמים של המתחילים או למי שרואה עצמו בכושר די טוב, אך עדיין לא מצליח לבצע שכיבות סמיכה.

האימון טוב גם כחימום לאימוני כוח קשים או לאנשים אחרי פציעות שלא יכולים להתאמן בעצימות גבוהה.

למדוד זמן! האימון אמור לקחת 4-5 דקות.

אם לקח לכם יותר זמן, תחזרו על האימון הזה לסירוגין עם 5 דקות על הבוקר ממשיכים א' (תנו יום מנוחה לידיים) במשך שבוע, אפילו שבועיים.

אם לקח לכם פחות מ4 דקות – אתם עוברים לדרגת הקושי הבאה.

התחילו את האימון הזה אחרי שהתהלכתם מעט בבית או בחוץ, התמתחתם, ואתם לא נוקשים או קרים. אם אתם עדיין לא חמים, לכו במקום כדקה, בצעדים רכים ולאט.

באימון הזה יש תרגיל קל מאוד לפלג גוף עליון בשם "דחיפת קיר" – איך מבצעים את התרגיל?

לעמוד עם הפנים מול קיר. כפות הרגליים כמרחק הידיים מהקיר, נטועות ברצפה.

בטן חזקה, כתפיים לאחור. להושיט ידיים קדימה ולהניח על הקיר בגובה הכתפיים.

לכופף מרפקים בשאיפה, להתקרב ולגעת בקיר עם המצח בעדינות, וליישר את הידיים בנשיפה. תנועה מבוקרת, ללא תנופה.

*בשלב הזה של "5 דקות על הבוקר" אנחנו מבצעים ריצה במקום ולא הליכה.

מי שלא מסוגל עדיין לרוץ – ממשיך ללכת. כנ"ל לגבי מי שמרגיש שאינו יכול לרוץ יותר.

האימון:

1. ריצה במקום – 50 צעדים. בטן בפנים. ברכיים עולות הכי גבוה שאפשר (כל עוד הגב זקוף והכתפיים לאחור).

2. "דחיפת קיר" – 10 פעמים.

3. ריצה במקום – 50 צעדים.

4. "דחיפת קיר"  – 10 פעמים.

5. ריצה במקום – 50 צעדים.

6. "דחיפת קיר"  – 10 פעמים.

7. ריצה במקום – 50 צעדים.

8. "דחיפת קיר"  – 10 פעמים.

בסיום – להסתובב בבית, להחזיר את הדופק למצב מנוחה, לבצע כמה מתיחות לידיים ולרגליים, לשתות כוס מים, להרגיש אנרגטיים וחיוביים