אימון יומי 12/3/12

ביום ראשון עשיתי את האימון הזה שביצעתי לראשונה בתחילת החודש.

עשיתי אותו בים וביצעתי גרסה קצת יותר קשה של כפיפות בטן – הרמות רגליים ישרות בשכיבה, אז הספקתי רק 6 סיבובים ב10 דקות.

שאר התרגילים היו קשים בגלל השמש היוקדת והחול שזז מתחת לידיים והרגליים ומפריע לביצוע… אבל היה כיף.

היום עשיתי הליכה בינונית עם הכלב וכשחזרתי הרגשתי מספיק אנרגטית בשביל האימון הקצרצר הבא:

8 סיבובים של שני מקטעים, 10 שניות ו20 שניות. סה"כ לוקח 4 דקות. אבל 4 דקות של מאמץ ודופק גבוה.

ציוד:

שעון, או יותר טוב – טיימר כמו שמשתמשים באימון הפוגות

התרגיל:

ברפיס. זה תרגיל לכל הגוף, מפעיל בעיקר שרירי ליבה (בטן), רגליים ושרירי הזרועות.

הוראות:

לעמוד ברגליים צמודות, בטן מוחזקת, גב זקוף

 להתכופף ולהניח ידיים על הרצפה לפני כפות הרגליים

לקפוץ או לצעוד עם הרגליים אחורה, כך שנהיה בסמיכה, כפות ידיים מתחת לכתפיים

לקפוץ או לצעוד עם הרגליים חזרה לכיוון כפות הידיים

להזדקף ולקפוץ למעלה, תוך כדי מתיחת הידיים לשמיים (יש כאלה שמוחאים כף מעל הראש)

לנסות ליצור זרימה בין התנועות, שיהיו כמעט תנועה אחת רציפה.

במקטעים של 20 שניות, נחזור על התרגיל הזה כמה שיותר פעמים.

איך זה נראה על הדף:

1. 10 שניות – לנוח

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר מהם!

2. 10 שניות – מנוחה – לרשום כמה עשינו…

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר

3.  10 שניות – מנוחה – לרשום

     20 שניות – ברפיס – כמה שיותר

4. 10 שניות – מנוחה – לרשום

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר

5. 10 שניות – מנוחה – כמה עשינו?

    20 שניות – ברפיס – לנסות לעשות יותר מבסיבוב הקודם

6. 10 שניות – מנוחה – כמה יצא?

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר למרות שכבר עייפים

7. 10 שניות – מנוחה – כמה?

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר

8. 10 שניות – מנוחה – לרשום

    20 שניות – ברפיס – כמה שיותר, סיבוב אחרון אז לתת הכל! ואז לרשום כמה הצלחנו.

סיימנו!

להשתדל לא לנוח בזמן ה20 שניות, רק בזמן ה10 שניות.

אם ממש לא יכולים להמשיך – לרוץ ריצה קלה או ללכת במקום במרץ עד שעוברות 20 השניות ואז לנוח בזמן המנוחה.

בסיום האימון, ללכת ברחבי הבית עד שהדופק נרגע. לא להתיישב/לשכב!

הכי הרבה ברפיס שעשיתי במשך 20 השניות: 7.

רשמו לי תגובה אם הצלחתם יותר…