האם את/ה בכושר?

בהמשך לפוסט על דימוי גוף, בו סיפרתי כמה מהר הגוף מתחזק והכושר משתפר בתגובה לאימונים, האימון היום בעצם יהיה מבחן כושר.

המבחן הזה יעזור לנו לראות את השינויים שהגוף עובר, גם אם עדיין לא ניתן לראות שינוי במראה או על המשקל.

ציוד: שעון

עושים חימום (הליכה/ריצה קלה/קפיצה בחבל 2-3 דקות) מכוונים טיימר ל-60 שניות ומנסים לבצע מקסימום חזרות של:

1. שכיבות סמיכה – לעשות כמה שיכולים "רגיל" ומי שצריך יעבור לכפיפות מרפקים על הברכיים.

2. ריצה במקום – ברכיים לחזה. גב זקוף, בטן מכווצת. להרים ברכיים הכי גבוה שאפשר, לפחות לגובה הירך.

3. כפיפות בטן מלאות – עם רגליים כפופות מעט או מונחות על ספה, כפות ידיים מאחורי הראש ולנסות לגעת עם המרפקים בברכיים.

4. ג'אמפינג ג'אקס – לקפוץ עם הרגליים לפישוק רחב ואז לקפוץ ולהצמיד רגליים. כל פתיחה וסגירה=חזרה אחת.

5. פלאנק (סמיכה סטטית) – לנסות להחזיק את כל הדקה על האמות

6. סקוואטים – ממצב של עמידה לקחת את הישבן אחורה כאילו מתיישבים על כסא. לנסות להוריד את הישבן מתחת לברכיים ואם אפשר אף לגעת עם אחורי השוק באחורי הירך.

7. מטפס הרים – ממצב של סמיכה, להתחיל "לרוץ" במקום, ברכיים לכיוון החזה. כפות ידיים מתחת לכתפיים, בטן מכווצת. זה נראה ככה:

8. סקייטר (רגל אחת באויר כל הזמן) – לעמוד על רגל שמאל כשהברך כפופה, רגל ימין באוויר מתוחה מאחורי רגל שמאל. לדלג ימינה עם רגל ימין ולנחות על רגל ימין כשהיא כפופה, רגל שמאל באוויר מתוחה מאחורי רגל ימין. לדלג שמאלה אותו הדבר.

זה אמור להיראות כאילו אתם מחליקים על הקרח. אין לי תיאור טוב יותר. אולי תמונה תעזור:

60 שניות לכל תרגיל, בלי חצי דקה מנוחה ביניהם. יצא לנו אימון של 8 דקות

אמנם המבחן הזה לא בודק את כל רכיבי הכושר, אבל הוא בודק זריזות (agility), שיווי משקל, סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.

בעוד חודש נחזור אל המבחן הזה ונראה את השיפור בתוצאות. אז כמובן לרשום את התוצאות.

 התוצאות שלי*:

1. שכיבות סמיכה: 20 רגיל, 5 על הברכיים

2. ריצה: 126 (ספרתי כל פעם שרגל נגעה ברצפה)

3. בטן מלא, מרפק נוגע בברך: 17 (יותר קשה ממה שחשבתי)

4. קפיצות כוכב: 53 (פישוק+הצמדה של רגליים=1)

5. סמיכה: 53 שניות (כואב!)

6. סקוואט: 22 מלאים (שוק נוגעת בירך)

7. מטפס הרים: 85

8. סקייטר: 27

*הרגשתי לא במיטבי בזמן האימון, עשיתי אותו מאוחר, עייפה ורעבה. אם יש לכם הזדמנות, עשו את מבחן הכושר בבוקר כשאתם רעננים… חוצמזה עשיתי אותו יחפה. זה משהו שאני מנסה להתרגל אליו. מי שלא רגיל להתאמן יחף – חובה נעלי ספורט!