אימון המיועד למי שמבצע את האימון הקודם בקלות.
התחילו בחימום: לכו מעט במקום, התמתחו.
קחו שעון ותזמנו את האימון, אמור לקחת לכם בין 3 ל5 דקות.
אם לקח יותר זמן, בצעו את האימון הזה לסירוגין עם האימון הזה כל יום למשך שבוע.
אם לקח לכם פחות מ4 דקות – אתם עוברים לדרגת הקושי הבאה.
הנה פירוט התרגילים:
1. ריצה במקום – 50 צעדים במקום. גב זקוף, בטן בפנים. להרים ברכיים גבוה.
2. *סקוואט – 10 חזרות
3. ריצה במקום – 50 צעדים.
4. סקוואט – 10 חזרות
5. ריצה במקום – 50 צעדים.
6. סקוואט – 10 חזרות
7. ריצה במקום – 50 צעדים.
8. סקוואט – 10 חזרות.
כשמסיימים ממשיכים לזוז עד שהדופק נרגע. אפשר בנתיים לסדר את הבית או להציע את המיטה (מולטי-טסקינג).
למתוח את הרגליים, לשתות כוס מים.
*סקוואט:
מעמידה זקופה, למקם כפות רגליים ברוחב האגן או מעט יותר.
לכווץ את הבטן חזק, לכופף ברכיים ולקחת את הישבן אחורה, כאילו רוצים להתיישב על כסא.
לנסות להוריד את הישבן מתחת לגובה הברך.
לכווץ את הישבן, לדחוף מהעקבים ולהתיישר. ברכיים לא עוברות את אצבעות הרגליים. בטן מכווצת כל הזמן והגב ישר.
אפשר להחזיק במשענת של כסא העומד לפניכם אם אין לכם מספיק שיווי משקל.
מי שעדיין לא מסוגל, יכול להמשיך לבצע חצי סקוואט:
כל פעם שאתם מבצעים חצי סקוואט, אתם קרובים יותר לביצוע של סקוואט מלא. נסו לרדת כל פעם מילימטר נמוך יותר.